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Wie die tiefe Kniebeuge deine Fitness und Leistung steigern kann

Wenn du Zeit für Training aufwendest, um schlanker zu werden, Muskeln und Kraft aufzubauen, wird dich dieser Artikel interessieren. Die Wissenschaft sagt uns, dass regelmäßige tiefe Kniebeugen diese Ziele erheblich unterstützen kann.

In einer 12-wöchigen Studie wurden zwei Personengruppen verglichen - eine Gruppe führte flache Kniebeugen (etwa 60 Grad Kniebeugung) und eine Gruppe tiefe Kniebeugen durch. Am Ende der 12 Wochen hatte die Gruppe mit der tiefen Kniebeuge eine größere Erhöhung der Muskelmasse und stärkere Verringerung der Fettmasse als die Gruppe mit den flachen Kniebeugen. Zusätzlich ergab die Studie, dass die Gruppe mit der tiefen Kniebeuge auch eine stärke Erhöhung des Muskelquerschnitt über den gesamten vorderen Oberschenkel hatte. Die Gruppe mit den flachen Kniebeugen hatte nur eine erhöhte Hypertrophie im obersten Oberschenkelbereich.

Eine Blomquist-Studie zeigte, dass Athleten, die tiefe Langhantelkniebeugen ausführten, ihren vertikalen Sprung um 13% steigern konnten. Die zweite Gruppe, die nur flache Kniebeugen durchführte, verzeichnete einen vertikalen Sprunganstieg von 7%. Kniebeugen in voller Tiefe erhöhen die Knochendichte und erhöhen die Wirbelsäulenstabilität durch eine Stärkung des unteren Rückens.

Hartmann zeigte 2013, dass tiefe Kniebeugen weniger Druckkräfte auf die Knie ausüben als flache Kniebeugen. In der Studie heißt es: „Wenn Sie tiefer hocken, verringert der Kontakt zwischen der Rückseite des Oberschenkels und der Wade die Kniegelenkkräfte. Wenn sich die Knie während einer tiefen Kniebeugebewegung frei bewegen können, werden passive Kräfte in Bänder und Sehnen, als auch aktive Muskel-Kräfte aufgebaut. Stabile Knie sind wichtig, egal in welchem ​​Alter oder in welcher Lebensphase di dich befindest.

Fazit: regelmäßige Kniebeugen sind nicht nur wichtig, um die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sondern beschleunigen auch das Muskelwachstum aller Muskeln in deinem Körper. Zudem ist die Kniebeuge eine Grundvoraussetzung für eine Vielzahl von Bewegungen wie Werfen, Sprinten und Springen. Die AIMO Challenge motiviert dich, regelmäßig eine wichtige Anzahl von Kniebeugen auszuführen, deren Qualität du mit dem AIMO Scan kontrollieren kannst. Viel Spaß beim Squatten!

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Wie das Erlernen der tiefen Kniebeuge dein Leben verändern kann

Regelmäßige Kniebeugen sind nicht nur wichtig, um deine Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sondern beeinflussen auch andere lebenswichtige Funktionen deines Körpers.

Wissenschaftlich erweisen ist, daß es mit verbesserter Gelenkbeweglichkeit und geringerer Körperkraft für den Bewegungsapparat einfacher ist eine bessere Ausrichtung anzunehmen. „Die Unfähigkeit zur Durchführung einer tiefen Kniebeuge kann zu Schmerzen oder Verletzungen in jedem Gelenk des Körpers führen", sagt Roop Sihota, ein Physiotherapeut aus der Bay Area, USA. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Menschen in ländlichen Gebieten einiger Entwicklungsländer, in denen die „Sitzhocke“ eine häufige Ruheposition ist, an den wenigsten Problemen in Zusammenhang mit der Körperhaltung, wie z. B. Rückenschmerzen leiden.

Eine chinesische Studie ergab, dass gelegentliches Training von Kniebeugen tatsächlich das Risiko für die Entwicklung einer Knie-Arthrose verringert (Lin et al. 2010). Im Allgemeinen basiert die Gesundheit der Knie unter anderem auf dem „Use-it-or-lose-it“-Prinzip. Wenn wir unsere Hüften und Knie jahrelang nicht über 90° beugen, beginnen die Gelenke zu degenerieren und es kann eine Vielzahl von Problemen auftreten. Tiefe Kniebeugen fördern gesunde Knorpel in den Synovialgelenken Hüfte, Knie und Knöchel (Pitsillides et al. 1999, Nguyen et al. 2010).

Darüber hinaus zeigte eine Studie von Gorsuch aus dem Jahr 2013, dass durch tiefe Kniebeugen die Kraft des unteren Rückens gestärkt wird und damit Oberschenkelverletzungen bei Läufern reduziert werden.

Daneben leistet die Kniebeuge allerdings noch mehr. Ein häufig in der Praxis angewandter funktioneller Bewegungstest ist die Überkopfkniebeuge. Je besser deine Bewegungsfertigkeiten sind, desto weniger Ausweichbewegungen machst du. Die Kniebeuge ist heute der de facto Standard zur Überprüfung der Bewegungsfertigkeit, da sehr viele Muskelgruppen und Gelenke bei dieser Bewegung eingesetzt werden.

Fazit: Die Kniebeuge ist eine natürliche Bewegung, die deine Gelenke aktiviert und damit Schmerzen und Verletzungen vorbeugt. Über die AIMO Challenge wirst du motiviert regelmäßig ein gesundes Maß an Kniebeugen durchzuführen, deren Qualität du über den AIMO Scan kontrollieren kannst. Viel Spass beim Squatten!